Sitzt doch endlich mal gerade, stehe nicht so krumm, Kopf hoch, Brust raus, „Hänge“ doch nicht vor dem Handy rum … wir alle kennen diese „liebevollen“ Mahnungen unserer Eltern. Und wie immer haben sie damit recht. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass du mit diesem einfachen Trick dein Selbstbewusstsein und deine Willenskraft so richtig boostern kannst.
„Zeig dich. Du hast es drauf!“ / Image by Michaela from Pixabay
- Was macht dein Körper gerade?
- Hast du die Arme vor dem Oberkörper verschränkt?
- Hast du die Fußgelenke oder die Beine überkreuzt?
- Sitzt du zusammen gesunken auf deinem Stuhl?
- Hängst du krumm an deinem Handy?
- Machst du dich (unbewusst) kleiner als du bist?
Oder sitzt du aufrecht, breitbeinig, vielleicht zurückgelehnt auf deinem Stuhl und hast die Hände hinter dem Kopf verschränkt? Hast du sogar deine Füße auf den Tisch gelegt?
Deine Körperhaltung wirkt darauf, wie du dich fühlst und wie andere dich wahrnehmen. Und krasser Scheiß, sie boostert dein Königshormon, das Testosteron, maximal.
Inhaltsverzeichnis
Gewinner Pose – Selbstbewusstein pur!
Wir alle kennt die Gewinnerpose von Sportlern, wenn sie ihre Goldmedaille oder ihren Pokal entgegennehmen. Sie reißen ihre Faust kraftvoll in die Luft, sie springen und schreien. Diese Pose bewirkt etwas in dir. Sie sorgt dafür, dass sich dein Testosteronspiegel sich im Durchschnitt mehr als verdoppelt und gleichzeitig der Cortisolspiegel sinkt. Dieses Hormonhigh hält etwa eine halbe Stunde an.
„Ich habe es geschafft!“ – Image by Gerd Altmann from Pixabay
Untersuchungen bei Primaten haben das bestätigt. Die Alphatiere haben einen hohen Testosteronspiegel und wenig Cortisol. Sinkt der Testosteronwert, verliert das Tier häufig seine Vormachtstellung. Der Cortisolspiegel (unser Stresshormon) ist umso höher, je niedriger der Rang des Tieres in der Hierarchie. Ist dein Cortisol zu lange erhöht, macht es dich müde, kränklich und abgeschlagen.
Alphatiere haben keinen Stress. Sie sind sich ihrer Position sicher.
Wenn du ein wichtiges Gespräch mit deinem Chef hast, auf die Bühne gehst, um vor vielen Leuten zu sprechen, oder eine Klassenarbeit oder einen Vortrag an der Tafel, dann sieh zu, dass du kurz vorher mindestens 3 Minuten ungestört in der Siegerpose verbringst. Schließ dich auf der Toilette ein oder such dir eine ungestörte Ecke im Aktenkeller. Günstig ist ein Spiegel.
- Aufrecht stehen
- Augen auf
- Schultern nach hinten – Brust raus
- Kinn nach vorn
- Arschbacken zusammenkneifen und Becken nach vorn kippen
- Tief durchatmen
- mit ruhiger, lauter, tiefer Stimme zu dir selbst sprechen
- zum Abschluss die Hände / die Faust nach oben reißen
- gib dir im Spiegel ein High five und lächle dir zu
Kommen dir negative Gedanken, nimm sie kurz wahr und sag ihnen: „Okay, darüber denke ich nach der Arbeit nach, dann habe ich Zeit für euch.“
Selbstbewusst in jeder Situation
Im Gespräch selbst kannst du ja schlecht die Faust nach oben reißen, dann tut es ein durchgestreckter Oberkörper und ein zur Seite gestellter Fuß. Die Schulter nach hinten gezogen und entspannt deinen Hals zeigen. Möchtest du ein wenig auf Angriff gehen, dann schiebe dein Kinn selbstbewusst nach vorn. Donald Trump macht das fantastisch.
„Fake it – till you make it!“*
*) „Tu einfach als ob – so lange bis du es schaffst“
Beim Sprechen
Vermeide eine piepsige Mäusestimme, das vermitelt Unsicherheit. Sprich langsam, tief und angehm laut. Gleichzeitig beugt das hastigen Versprechern vor.
Beim Gehen
Mache möglichst große selbstbewusste Schritte. Gehe zügig und zielorientiert. Sieh dir Dart Vader an, seine Untergebenen mussten rennen um ihm folgen zu können.
Nimm dir Darth Vader als Vorbild (beim Gehen) / Image by bence kulcsar from Pixabay
Beides natürlich nicht übertrieben sondern in einen angemessenen Rahmen, jedoch spürbar. Du wirst sehen. Es wirkt.
Beim Telefonieren
Führst du ein schwieriges Telefonat, stell dich aufrecht hin. Mach dich groß. Wenn du an einem Telefon ohne Strippe bist, geh im Zimmer ein hin und her. Hast du eine schwierige Ansage zu machen oder etwas durchzusetzen, schieb das Kinn nach vorn und oben.
Im Sitzen
Sitzt du mit den Füßen unter dem Stuhl? Hast du sie sogar unter dem Stuhl gekreuzt oder um die Stuhlbeine gewickelt? Nimm sie hervor und stelle sie fest auf dem Boden, etwa auf Höhe der Stuhlbeine. Vermeide das sich deine Knie berühre, sitz leicht breitbeinig, dies verstärkt dein Selbstbewusstsein zusätzlich. Sitzt du auf der Schulkante, dann rutsche etwas nach hinten, wenn möglich, lehne dich an.
Beim Poker oder Schachspiel streckst du die Beine aus und, wenn du magst, verschränke zusätzlich die Hände hinter dem Kopf.
Wichtig beim Anlehnen: Achte auf ein leichtes Hohlkreuz, das sorgt für eine aufrechte Sitzhaltung.
Was machen deine Hände?
Stehst du vor der Klasse, für einen Gedichtvortrag, dann lass deine Arme locker hängen. Erklärst du etwas, dann sorge dafür, dass du einen Gegenstand in der Hand hältst, z. B. ein Notizkärtchen oder mindestens einen Stift. Mit dem zeigst du in deine Zuhörerschaft. Halte dabei deine Hände in der Höhe zwischen Bauchnabel und Brust.
Diese Handhaltung ist ebenso bei einer Auseinandersetzung empfehlenswert. Verbunden mit geöffneten Handflächen, welche zum Gegenüber zeigen. Kommt es zu einem Angriff kommen, kannst du dich schnell und effektiv verteidigen.
Sitzt du, dann achte darauf, dich nicht krampfhaft an den Stuhllehnen festzuhalten. Lege deine Hände auf den Oberschenkeln oder der Tischplatte ab oder entspannt gefaltet in deinen Schoß. Hier bitte keine Igelhaltung, meint bei gefalteten Händen die Finger abzuspreizen.
Es hilft, hin und wieder bewusst durchzuatmen und die Schultern zu entspannt fallen zu lassen. Hochgezogene Schultern zeigen Angst und Abwehrhaltung (du ziehst den Kopf ein).
No-Go: Mit einer Hand am Handgelenk oder gar am Oberarm festhalten. Das zeigt deine Unsicherheit und den Wunsch nach Mama oder Papa, die dich halten und trösten sollen. Je weiter oben die Hand, umso größer die Unsicherheit.
Selbstbewusster Powermove: High Five
Gib dir immer morgens vor dem Spiegel ein High Five. Gönne dir diesen einfachen Akt der Selbstwertschätzung. Schenk dir selbst die Liebe, das Lob und die Anerkennung, welche du von anderen erwartest. Erinnere dich an all die Dinge, die du schon geschafft hast.
Dazu gab es ein Experiment mit Schulkindern. Bevor sie einige Aufgaben lösen sollten, wurden sie unterschiedlich motiviert. Die erste Gruppe erhielt Komplimente für ihre Schlauheit oder ihr Talent. Die zweite wurde für ihre harte Arbeit und ihre Mühe gelobt. Die dritte Gruppe bekam High Five. Diese war es, welche mit der größten Ausdauer und Begeisterung ihre Aufgaben löste.
Diese Art der Motivation funktioniert genauso vor dem Spiegel. Dies wurde bei neurobiologischen Untersuchungen an veränderten Hirnstrukturen nachgewiesen.
„Ich liebe dich du wunderbarer Mensch!“ / Image by Traumland-de from Pixabay
Ermutigende Selbstgespräche
Selbstgespräche sind kein Zeichen, dass du bald durchdrehst, sondern stärken deine geistige Gesundheit. Beim Mut-zusprechen nutze unbedingt die Du-Form. In der Ich-Form fühlt sich dein Unterbewusstsein nicht angesprochen. Es fühlt sich so, als würde es jemand Fremden zuhören und kommt nicht in Aktion.
„Henryk, du schaffst das! Du hältst einen super Vortrag und ziehst deine Mithörer und die Lehrerin in deinen Bann! Du lieferst heute eine erstklassige Leistung ab!“
Bonustipp: Hör im Alltag auf dich ständig zu entschuldigen, versuche stattdessen dein Wunsch als Dank zu formulieren.
Fülle deine mentale Vorratskammer mit guten Stuff
Achte vor allem dann gut auf deine Wahrnehmung, wenn du in einem Zustand der Entspannung bist. Die beste Zeit dafür ist abends kurz vor dem Einschlafen und morgens nach dem Aufwachen, wenn du in diesem Dämmerzustand bist. Besser als dir abends einen aufregenden Actionfilm reinzuziehen ist, dir vorzustellen, wie du am nächsten Morgen energiegeladen und fröhlich aus deinem Bett springst und dich auf einen geilen Tag freust.
Perfekter Zeitpunkt, um ein Mantra in deinem Unterbewusstsein zu verankern. Z. B.: „Bei der Klassenarbeit morgen bist du konzentriert und gelassen und dir fällt alles Notwendige im richtigen Moment ein.“
Visualisierung
Als letztes Tool stelle ich heute die Visualisierung vor. Kleine Kinder tun das automatisch. Sie treffen keinen Unterschied zwischen dem, was in dem Moment passiert und was sie sich in ihrer Fantasie ausmalen. Dein Gehirn unterscheidet nicht, ob du etwas soeben erlebst oder du es dir „nur“ intensiv vorstellst. Visualisierung meint, in der möglichen Zukunft schon jetzt angekommen zu sein. Rennfahrer, Sportler, Künstler tun das …
Nimm dein Erfolg vorweg. Mach dir ein Bild davon, stelle dir ganz detailliert vor, wie du nach einem gelungenen Vortrag an der Tafel oder vor deinem Publikum stehst. Oder wie du glücklich aus dem Zimmer deines Chefs gehst, weil er deinem Vorschlag zugestimmt hat. Fühle die Freude und spüre die kribbelnde Begeisterung. Du gehst „automatisch“ voller Selbstbewusstsein durch den Tag.
Wichtig: Formuliere deine Visualisierung immer in der Gegenwart. Es ist schon geschehen. Du bist schon da. Statt: „Ich werde in dem Gespräch erfolgreich sein.“ Besser: „Ich bin erfolgreich im Gespräch mit dem Chef.“
Danke für deine Zeit und deine Aufmerksamkeit.
Viel Erfolg mit diesen fünf Powertools.
Dein Coach Henryk
